サラダの栄養を無駄にしない！ビタミン吸収率を高めるドレッシングの活用法

サラダに含まれるビタミンの種類と働き

サラダには多様なビタミンが含まれており、それぞれが人体の健康維持に欠かせない役割を担っています。野菜の種類や色によって含まれるビタミンの種類や量が異なるため、複数の野菜を組み合わせることで、バランスよく栄養素を摂取できる点が特徴です。

緑黄色野菜に豊富なビタミンA

ビタミンAは、視覚機能の維持や皮膚・粘膜の健康保持に欠かせない脂溶性ビタミンです。サラダに使用される緑黄色野菜の中でも、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどに豊富に含まれています。脂溶性であるため、油を使ったドレッシングと一緒に摂取することで体内への吸収効率が高まります。不足すると夜盲症や皮膚の乾燥を引き起こす可能性があり、日常的な摂取が推奨されています。

成人の1日あたりの推奨量は、男性で850μgRAE、女性で650μgRAEとされており、ニンジン約50gで1日の推奨量の多くを補うことが可能です。ただし、過剰摂取は肝機能障害を引き起こすこともあるため、サプリメントとの併用には注意が必要となります。緑黄色野菜をサラダに取り入れることで、自然な形でビタミンAを摂取できる点が大きな利点です。個人の健康状態や年齢、基礎疾患の有無によって必要量は変動するため、気になる症状がある場合は医療機関に相談することをおすすめします。

抗酸化作用を持つビタミンCとビタミンE

ビタミンCとビタミンEは、体内の活性酸素を除去し、細胞を酸化ストレスから守る抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。ビタミンEは脂質膜を酸化から保護し、ビタミンCは水溶性の抗酸化物質として活性酸素を中和するとともに、酸化されたビタミンEを再生する働きもあります。これらをバランスよく摂取することで、相互に抗酸化作用を高め合い、細胞老化や生活習慣病の予防に寄与すると考えられています。
ビタミンCは、トマトやパプリカ、ブロッコリーなどの野菜に豊富に含まれ、コラーゲンの生成を助けることで皮膚や血管の健康を保つほか、免疫機能の維持にも重要な役割を果たします。体内では抗酸化物質として活性酸素を除去し、白血球の機能をサポートすることで感染防御にも関与していると報告されています。水溶性であるため、生のままサラダで食べることが効率的な摂取方法となります。

一方、ビタミンEはナッツ類やアボカド、緑葉野菜に多く含まれる脂溶性ビタミンです。細胞膜を酸化から守る働きがあり、動脈硬化の予防や抗酸化作用に役立つとされています。これらのビタミンは相互に作用し合い、抗酸化ネットワークを形成することで、より効果的に体を守ります。サラダにナッツやアボカドを加えることで、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取でき、抗酸化作用を活用できます。成人のビタミンC推奨量は1日100mgであり、パプリカ約100gでこの量を満たすことができます。ただし、喫煙や強いストレス下では必要量が増加する場合があり、個人差を考慮した摂取が大切です。