「高齢者がフレイル」を予防するためにどんな「運動習慣」が推奨される？【医師監修】
高齢者の運動は、無理なく続けられる内容であることが何より重要です。有酸素運動、筋トレ、バランス運動、ストレッチを組み合わせることで、身体機能を総合的に高められます。仲間との交流や地域活動を通じて継続する工夫も効果的です。フレイル予防の実践方法を紹介します。
監修医師：
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター）
高齢者におけるフレイル予防のための運動プログラム
フレイルの予防には、個々の身体機能や健康状態に応じた運動プログラムの設計が重要です。無理のない範囲で継続できる運動を選び、段階的に強度を高めていくことが推奨されます。
効果的な運動の種類と実施方法
高齢者向けの運動プログラムは、有酸素運動、筋力トレーニング、バランストレーニング、柔軟性運動を組み合わせることが理想的です。有酸素運動としては、ウォーキングや水中歩行が取り組みやすく、週に3〜5回、1回20〜30分程度を目標とします。運動強度は、心拍数や自覚的運動強度を参考にしながら、無理のない範囲で設定します。
筋力トレーニングは、週2〜3回、下肢や体幹の筋肉を中心に行います。椅子からの立ち上がり運動、スクワット、かかと上げなどが効果的であり、自体重を利用した運動から始め、慣れてきたら軽い負荷を追加します。バランストレーニングには、片足立ちやタンデム歩行(つま先とかかとをつけて歩く)などがあり、転倒予防に有効とされています。柔軟性運動は、ストレッチや体操を通じて関節可動域を維持し、日常動作をスムーズに行えるようにします。
継続するための工夫と社会的支援
高齢者が運動習慣を継続するためには、楽しさや仲間との交流が重要な動機づけとなります。地域の体操教室やウォーキンググループへの参加は、社会的なつながりを保ちながら運動を続けられる有効な手段です。また、自治体や介護予防事業が提供するプログラムを活用することで、専門家の指導を受けながら安全に運動できます。
家族や周囲の方の理解と励ましも、運動習慣の継続に大きく影響します。運動の記録をつけたり、小さな目標を設定して達成感を味わったりすることも、モチベーションの維持に役立ちます。身体的な制約がある場合には、椅子に座ったままできる運動や、水中運動など、負担の少ない方法を選ぶことで、無理なく続けられます。定期的に身体機能を評価し、プログラムを調整することで、効果を実感しながら運動習慣を長期的に維持することが可能となります。
まとめ
運動習慣は、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、フレイルといった幅広い健康課題に対して、予防と改善の両面で効果を発揮する可能性があります。適切な運動は、身体の生理機能を向上させ、疾病リスクを低減し、生活の質を高める可能性があります。ただし、効果の現れ方には個人差があり、年齢や健康状態、遺伝的要因によっても異なります。
年齢や健康状態に応じた運動プログラムを、医師や専門家と相談しながら開始し、無理なく継続することが重要です。運動習慣の確立は、健康寿命の延伸と自立した生活の維持につながる、効果的な手段の一つといえます。運動を始める前には、医師による総合的な評価を受け、安全に実施できる運動の種類や強度を確認することが推奨されます。
参考文献
