味噌汁は1日何杯が目安？塩分摂取目標量を踏まえた適切な摂取量と頻度【管理栄養士解説】

適切な摂取量と頻度の考え方

味噌汁の健康効果を得ながら、潜在的なリスクを低減するための適切な摂取量と頻度について解説します。1日の推奨摂取量と3杯以上の摂取に関する注意点を理解することが重要です。

1日の推奨摂取量

健康な成人の場合、味噌汁は1日1杯から2杯程度が適切な範囲とされています。厚生労働省が推奨する1日の食塩摂取目標量は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満であり、味噌汁1杯で約1.2から2グラムの食塩を摂取することを考慮すると、ほかの食品からの塩分摂取とのバランスが重要になります。 減塩味噌を使用することで、塩分摂取量を約20から30パーセント削減できます。また出汁をしっかりと取ることで、味噌の使用量を減らしても満足できる味わいが得られます。昆布や鰹節、干し椎茸などの天然素材から取った出汁は、化学調味料に比べてうま味成分が豊富で深い風味があります。 具材を多めにすることも有効な工夫です。野菜、海藻、きのこ類を豊富に入れることで、汁の量が相対的に減り、結果として塩分摂取量が抑えられます。同時に食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取量が増え、栄養バランスが改善されます。

3杯以上の摂取に関する注意

1日に味噌汁を3杯以上飲む習慣がある方は、塩分の過剰摂取に注意が必要です。特に、すでに血圧が高めの方、腎機能に不安がある方、家族歴として循環器疾患や腎臓病がある方は、摂取量の見直しを検討すべきです。 疫学研究の中には、味噌汁を1日3杯以上飲む群で胃がんリスクが上昇する傾向を示したものがあります。ただしこれは味噌汁そのものが直接的に胃がんを引き起こすという意味ではなく、高塩分摂取という生活習慣全体の指標として解釈すべきです。味噌汁を多く飲む方は、ほかの塩分の多い食品も多く摂取している可能性があります。 重要なのは量より質です。塩分濃度を下げ、栄養価の高い具材を使い、バランスの良い食事の一部として適切に味噌汁を取り入れることが、健康維持にとって効果的なアプローチです。