運動する前にコーヒーを飲む人が知っておくべき「脱水」の落とし穴を栄養士が解説

運動とコーヒーの組み合わせ

運動パフォーマンスの向上を目的として、コーヒーを活用する方法について説明します。適切なタイミングでの摂取により、運動効果を高めることが期待できます。

運動前のカフェイン摂取の効果

運動の30分から60分前にカフェインを摂取すると、運動パフォーマンスが向上することが多くの研究で示されています。カフェインは、筋肉の収縮力を高め、疲労感を軽減する作用があるためです。特に、持久系の運動において効果が顕著であり、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動の際に有益とされています。 また、カフェインは痛みに対する感受性を低下させる作用もあり、運動中の不快感を軽減することが報告されています。ただし、摂取量が多すぎると、動悸や不安感が生じ、かえってパフォーマンスが低下することがあります。運動前のカフェイン摂取量は、体重1キログラムあたり3ミリグラムから6ミリグラム程度が目安とされており、体重60キログラムの方であれば180ミリグラムから360ミリグラム（コーヒー約2杯から4杯）が適量です。

水分補給との兼ね合い

カフェインには利尿作用があるため、運動中の脱水に注意が必要です。以前は、カフェインが水分排出を促進し、脱水のリスクを高めると考えられていましたが、近年の研究では、通常の摂取量であれば深刻な脱水を引き起こすことは少ないとされています。ただし、運動により発汗量が増える状況では、水分補給をしっかり行うことが重要です。 運動前にコーヒーを飲む場合でも、運動中と運動後には水やスポーツドリンクで適切に水分を補給する必要があります。特に、夏季や高温環境での運動時には、脱水のリスクが高まるため、カフェイン摂取と水分補給のバランスを意識することが求められます。また、運動直前に大量のコーヒーを飲むと、胃に負担がかかり、不快感を引き起こすことがあるため、飲むタイミングと量を調整することが大切です。