「インスタントラーメンで塩分と脂質を抑える工夫」とは？【管理栄養士監修】

インスタントラーメンを食べるときの健康的な工夫

インスタントラーメンを完全に避けることが難しい場合でも、調理法や食べ方を工夫することで、健康への悪影響を軽減することができます。実践的な方法を知っておきましょう。

スープを残して塩分とカロリーを削減

インスタントラーメンの塩分とカロリーを大幅に減らす効果的な方法は、スープを飲み干さないことです。スープには、脂質と塩分が高濃度で含まれており、麺を食べ終えた後にスープを全て飲むと、塩分摂取量は5から6g、追加カロリーは100から150kcalに達します。

スープを半分残すだけで、塩分を2.5から3g、カロリーを50から75kcal削減できます。スープを完全に残せば、塩分とカロリーの削減効果はさらに大きくなります。スープの味を楽しみたい場合は、麺を食べる途中で少量ずつ飲む程度に留め、食べ終わった後は残すという習慣をつけると良いでしょう。

また、スープを作る際に、添付の粉末スープやタレを全量使わず、3分の2程度に減らすという方法もあります。味が物足りないと感じる場合は、こしょうや七味唐辛子、にんにくなどの香辛料で風味を補うことができます。これらの香辛料は塩分やカロリーをほとんど含まないため、安心して使用できます。

ノンフライ麺や低塩タイプの選択

近年では、健康志向の高まりを受けて、ノンフライ麺や低塩タイプのインスタントラーメンが増えています。これらの製品を選ぶことで、通常のインスタントラーメンよりも健康的に楽しむことができます。

ノンフライ麺は、油で揚げずに熱風で乾燥させた麺で、脂質含有量が通常の麺の半分以下に抑えられています。1食あたりのカロリーも300から350kcal程度と、揚げ麺タイプよりも100から150kcal低くなっています。脂質の摂取を減らすことで、体重管理や脂質異常症の予防に役立ちます。

低塩タイプのインスタントラーメンは、塩分含有量が通常の製品よりも20から30%程度少なく設計されています。1食あたり3から4g程度の塩分量に抑えられているため、高血圧が気になる方や減塩を心がけている方に適しています。ただし、低塩タイプでも依然として塩分は多めですので、スープを残すなどの工夫は引き続き必要です。

商品を選ぶ際には、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。エネルギー、脂質、塩分相当量を比較して、より健康的な選択肢を選ぶことが大切です。