「うつ病の人」が積極的に摂りたい「食べ物や飲み物」はご存知ですか？【医師監修】
うつ病の改善には薬物療法や心理療法が欠かせませんが、実は食生活も心の健康に深く関わっています。近年の研究では、栄養バランスの乱れや特定の食習慣がうつ症状の悪化に影響する可能性が指摘されています。特に、加工食品や糖質、アルコールやカフェインの摂り過ぎは、気分の不安定や睡眠障害を引き起こすリスクにつながります。
本記事では、うつ病のときに摂りたい栄養素とおすすめの食習慣を解説します。
※この記事はMedical DOCにて『「うつ病の人」が避けた方がいい「食べ物や飲み物」はご存知ですか？【医師監修】』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
前田 佳宏（医師）
目次 -INDEX-
うつ病のときに摂りたい栄養素とおすすめの食習慣
食習慣の改善でうつ病が改善することはありますか？
参照：『科学的根拠に基づく食によるメンタルヘルスへのアプローチ』（行動医学研究 vol.25、No.2，113-118，2020）
うつ病の改善効果が期待できる栄養素はありますか？
| 栄養素 | 主な作用 | 主な食品 |
|---|---|---|
| 葉酸 | セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの合成に関与しています。 | ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、アボカド |
| ビタミンB6 | セロトニンやドーパミンなど神経伝達物質の生成に不可欠です。B6不足は気分の不安定化やストレス耐性の低下を招きます。 | 鶏むね肉、まぐろ、さけ、バナナ、ナッツ、玄米 |
| ビタミンB12 | 葉酸と協働してホモシステイン代謝を促進し、神経細胞の保護に関与します。 | あさり、牡蠣、サンマ、牛レバー、卵、乳製品 |
| 亜鉛 | 神経細胞のシナプス形成、可塑性を維持します。 | 牡蠣、赤身肉、レバー、卵、ナッツ、納豆 |
| オメガ3脂肪酸 | 抗炎症作用を通じて抑うつ症状に関与します。 | サバ、イワシ、サンマ、サーモン、アマニ油、チアシード |
上記のような作用があり、うつ病の症状に関与します。
参照：
『1．うつ病患者における栄養学的異常』（Japanese Journal of Biological Psychiatry Vol.26, No.1）
『精神科通院中の男性患者の精神症状と血清葉酸濃度、葉酸・VB2・VB6摂取量の逆相関』（日本栄養・食料学会誌）
『メンタルヘルスケアに資する栄養学的観点』（J-stage）
『オメガ3系脂肪酸の抗炎症作用と抗うつ効果（総説）』（日本生物学的精神医学会誌）
うつ病の人が積極的に摂りたい食べ物や飲み物を教えてください
飲み物では緑茶に含まれるテアニンがリラックスを促すという報告もあります。カフェインの摂取は抑うつ症状のリスク低下と関連しており、コーヒーやお茶を適度に摂取するのが大切です。ただし、カフェインやアルコールの過剰摂取は自律神経を乱しやすいため控えましょう。
参照：『カフェイン及びカフェイン含有食品・ドリンク摂取とうつ症状との関連に関するシステマティックレビュー』（四国公衛誌）
うつ病の人が取り入れるとよい食習慣を教えてください
参照：『勤労者における朝食欠食と抑うつ発症の関連：愛知職域コホート研究』東海公衆衛生雑誌 第12巻第2号 2025年
編集部まとめ
うつ病を悪化させないためには、食事内容と生活習慣の見直しが欠かせません。特定の食品が直接うつ病を悪化させる根拠はありませんが、加工食品や糖分の過剰摂取は血糖値の変動や神経機能に影響し、気分の不安定を招く可能性があります。カフェインやアルコールも薬効や自律神経に悪影響を与えるため控えめにしましょう。
一方、うつ症状の改善には、葉酸、ビタミンB群、亜鉛などの栄養素を含む食品の摂取が有効とされています。特に青魚のオメガ3脂肪酸や大豆、卵のトリプトファンは、神経伝達物質の働きを整え、精神の安定を助けます。また、1日3食を一定の時間にとり、朝食でたんぱく質やビタミンB群を摂ることが推奨されます。
規則正しい睡眠、軽い運動、節度ある飲酒を心がけることで、うつ病の悪化を防ぎ、回復につながります。
参考文献
