「糖尿病予防」に効果がある「食べ物」はご存知ですか？リスクが高まる食べ物も解説！

糖尿病のリスクを高める要因のひとつに、食事内容とその摂り方があります。例えば、白米やうどん、食パンなどの精製された炭水化物を大量に摂ると、血糖値が急激に上がりやすくなります。これらの食品は血糖値を上昇させやすい高GI食品と呼ばれ、糖尿病の予防を意識する際には注意が必要です。

また、清涼飲料水や加糖入りの缶コーヒー、ジュースなどには多量の糖分が含まれていることが多く、1回の摂取でも血糖値を大きく上昇させてしまう可能性があります。さらに、甘いお菓子やスナック菓子、揚げ物、加工食品などは脂質も多く含まれているため、摂りすぎるとインスリンの働きを悪化させ、糖代謝に悪影響を与えるおそれがあります。

食べ方にも注意が必要です。早食いや不規則な食事時間、食べすぎは、血糖値を乱す大きな要因になります。1日3食をなるべく決まった時間に、よく噛んで食べることが大切です。夕食が遅くなると血糖が下がりにくくなるため、就寝の2～3時間前までには食事を終えるようにしましょう。

糖尿病予防に役立つ食材には、血糖値の上昇を穏やかにする作用のあるものが多くあります。なかでも、食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ、海藻、豆類などは、糖の吸収をゆるやかにし、食後高血糖を防ぐのに効果的です。特に、食事の最初に野菜を食べるベジファーストは、血糖値の急上昇を抑える食べ方として注目されています。

また、大豆製品や青魚、鶏肉などに含まれるたんぱく質は、満腹感を得やすく、血糖値のコントロールにも役立ちます。糖質ばかりに偏らず、たんぱく質や脂質をバランスよく組み合わせることで、エネルギー源としての効率もよくなります。

飲み物は、糖分の入っていない水やお茶が基本です。特に緑茶や麦茶、ルイボスティーなどの無糖飲料は、食事との相性もよく、取り入れやすいといえるでしょう。スポーツドリンクや野菜ジュースも糖分を多く含む場合があるため、健康的と思っていても内容を確認することが大切です。