「糖質」を効率よく“燃やす”相棒とは？糖質が多い食品とおすすめの食べ合わせを解説！

「糖質」とは？

私たちの生命を維持するのに必要なエネルギーをつくりだす栄養素には炭水化物・脂質・たんぱく質があります。その一つである炭水化物から食物繊維をのぞいたものを糖質といい、主食（ご飯・パン・麺・芋類）や菓子類、清涼飲料水などに含まれています。
糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇し、過剰になった糖質は中性脂肪に変化し肥満の原因になります。逆に、極端な糖質制限や不規則な食事によって低血糖を起こすことがあり、注意が必要です。過剰に摂取したり制限したりせず、適度な摂取を心がけましょう。

糖質の多い食品

砂糖・キャンディ・菓子類

砂糖やキャンディは甘いので糖質が多いことが想像しやすいかと思いますが、塩気のあるせんべいやポテトチップスにも糖質は多く含まれています。原材料はそれぞれ米やいもなので、摂り過ぎには注意が必要です。糖尿病などで低血糖が心配な方はすぐに食べられるブドウ糖やキャンディを持ち歩くとよいでしょう。登山時の非常食にもよいでしょう。

いも類

じゃがいもやさつまいもなどには糖質が多く含まれます。ビタミンCやミネラル、食物繊維も豊富です。ヘルシーなイメージのある春雨ですが、芋や豆のでんぷんを原料にして作られた加工品なので糖質が多く含まれます。ダイエットを目的に食べるなら注意が必要な食品です。

米類

米などの穀類に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにするという報告があります。また、玄米には精白米よりも多くのビタミンB1が含まれており、糖質をエネルギー源に変える働きがあります。ライスペーパーやビーフンなど、米を材料にした加工品にも糖質は多く含まれています。

小麦類

小麦は加工品として私たちの身近にたくさん存在します。パン、うどん、中華麺、スパゲッティ、マカロニ、てんぷら粉、ケーキやクッキーなどのお菓子の材料、などさまざまな形で食べられています。穀類である小麦にも糖質は多く含まれています。

とうもろこし

野菜のイメージがあると思いますが、穀類の仲間なので糖質が豊富です。とうもろこしの加工品であるコーンフレークやコーングリッツにも糖質が多く含まれています。

糖質の効率的な摂取方法

糖質と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1、B2、ナイアシンが必要です。ビタミンB1は豚肉、大豆、うなぎ、たらこ、鶏レバー等に、ビタミンB2は牛乳・乳製品、肝臓、卵、緑黄色野菜、干しシイタケ、アーモンド、うなぎ等に、ナイアシンは落花生、干しシイタケ、まぐろ赤身、鶏肉等に多く含まれます。主菜・副菜がそろった食事を心がけるとよいでしょう。
また、サプリメント等としてナイアシンを大量に摂取すると、消化器系疾患、肝障害などの過剰症がおこることがあるので注意が必要です。

糖質と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

特に避けるべき栄養素はありませんが、糖質の吸収速度に影響を与える食品もあります。例えば、脂質の多い食事は糖質の吸収を遅らせますが、効果を下げるとは限りません。

糖質の効果を高める摂取タイミング

3食決まった時間に食べることが理想的です。食べるときは野菜のおかず、肉や魚や豆類などのたんぱく質のおかず、糖質の順番で食べると血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、仕事などで夕食が遅くなる場合には、分食がおすすめです。夕方におにぎりやサンドイッチなどの糖質を含む食品を食べ、帰宅後に主菜と副菜を食べると血糖値の変動が抑えられます。