「たんぱく質」は一日に何g必要？目安量を摂るための“身近な食品例”を管理栄養士が解説！

「たんぱく質」とは？

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに、エネルギー産生物質の１つで、人間の体にとってなくてはならない栄養素です。人間の身体は60%が水分で残りの40%の半分がたんぱく質です。筋肉や臓器、皮膚、爪、毛髪など体のいろいろな部分をつくっている主要な構成成分で、体の機能を調整するために必要なホルモンや酵素の材料でもあります。栄養状態の鍵を握るのもたんぱく質です。たんぱく質を構成するアミノ酸は 20 種あり、ヒトはそのうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成することができますが、それ以外の9 種は食事から直接摂取しなければなりません。

【男性】たんぱく質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、男性のたんぱく質の1日あたりの推奨量は以下のとおりです。
男性18〜74歳　65g
　　75歳以上　60g

【女性】たんぱく質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、女性のたんぱく質の1日あたりの推奨量は以下のとおりです。
女性　50g
妊婦付加量(中期)+5g (後期)+25g
授乳婦付加量+20g

【ダイエット中の女性】たんぱく質の一日の摂取量

ダイエット中に、摂取したいたんぱく質量は、「体重1kgあたり、たんぱく質1.0~1.2g」が目安です。健康的に痩せるため、1日に必要なタンパク質の摂取量は体重60kgの人ならば60〜72gとなります。

【筋トレ】たんぱく質の一日の摂取量

(軽めの筋トレ)1.2~1.4g
(重めの筋トレ)1.6~1.7g
運動の30分後と就寝の1〜3時間後は「筋肉作りのゴールデンタイム」と言われ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいきます。筋トレ後に、プロテインを飲むと筋肉作り、疲労回復につながります。

たんぱく質50gは食べ物に例えるとどのくらい？

たんぱく質50gを摂取するために、いくつか紹介します。
肉・魚・卵・乳製品

• 鶏むね肉100g（皮なし）：約25g
• 牛もも赤身肉100g：約21g
• 豚ヒレ肉100g：約22g
• 鮭（サーモン）100g：約23g
• マグロ（赤身）100g：約26g
• 卵（Mサイズ）：1個あたり約6～7g
• 牛乳：200mlあたり約7g
• ヨーグルト100g：約3g

植物性食品

• 木綿豆腐（1丁300g）：約21g
• 納豆（1パック40g）：約7g
• オートミール100g：約15g
• 玄米100g：約3g

その他
•プロテインパウダー（1杯25g）：約20g
これらの食品を組み合わせて朝、昼、夕食でたんぱく質50gをバランスよく摂取するのが理想的です。動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせると、アミノ酸バランスも良くなります。