「カリウム」が多い食べ物5選！逃さない調理法も管理栄養士が解説！

「カリウム」とは？

人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内には120g~200gのカリウムが含まれています。遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質との結合体としてそのほとんどが細胞内にありますが、ごく一部は血液やリンパなどの体液（細胞外液）や骨にも含まれています。
カリウムは、細胞の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。健康な人では過剰摂取によるリスクは低いですが、腎機能が低下している場合やサプリメントでの極端な摂取によって、高カリウム血症を引き起こすことがあります。また、健康な人は下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合を除き、カリウム欠乏を起こすことはまずないと言われています。

カリウムの一日の摂取量

・一日の摂取量（目標量）について
3~5歳　男性　1600㎎以上　　女性　1400㎎以上
6~7歳　男性　1800㎎以上　女性　1600㎎以上
8~9歳　男性　2000㎎以上　女性　1800㎎以上
10~11歳　男性　2200㎎以上　女性　2000㎎以上
12~14歳　男性　2600㎎以上　女性　2400㎎以上
15歳以上　男性　3000㎎以上　女性　2600㎎以上
妊婦・授乳婦　2600㎎以上

カリウムを多く含む食品

野菜類

葉物野菜や緑黄色野菜に多く含まれ、ほうれん草、ブロッコリーは特に豊富。ただ、カリウムは水溶性のため、ゆでることでお湯に流出して減る性質があります。電子レンジや蒸すなどの調理方法やスープなどで煮汁も一緒に摂る事をお勧めします。

海藻類

海苔やひじきといった海藻類の食品にもカリウムは含まれています。水に溶けやすい性質のため、海苔は生で、ひじきは煮物で、わかめは味噌汁にして汁も一緒に摂るようにしましょう。

大豆・大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品類にも多く含まれています。豆乳は飲むだけで手軽に摂ることができます。

いも類

葉物野菜に比べると、ゆでてもカリウムの損失量が少ないいも類。さらに減らしたくない場合は、丸ごとの状態で調理したほうがよいでしょう。

果物類

バナナに多く含まれるイメージが強いのですが、さらに豊富なのがアボカド。果物はどれも生で食べられるので、流出を抑えてしっかり摂ることができます。

カリウムの効果的な摂取方法

カリウムを多く含む食品の摂取

カリウムは、緑黄色野菜や果物、海藻、豆類、いも類などに多く含まれています。

カリウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、効率的に摂取するには、生のまま食べる、茹でる代わりにレンジで加熱する、スープなどにして汁ごと食べるといった方法があります。

カリウムの効果を高める摂取タイミング

基本的にはいつ食べても良いですが、カリウムは、水溶性で水に溶けやすい成分なので、こまめに摂取するのがよいでしょう。また、利尿作用のあるお茶やコーヒー、ビールなどのアルコール飲料を摂りすぎるとカリウムが排泄されやすくなります。