「カリウム」は血圧を下げる？”５つの効果”を管理栄養士が解説！

「カリウム」とは？

人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内には120g~200gのカリウムが含まれています。遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質との結合体としてそのほとんどが細胞内にありますが、ごく一部は血液やリンパなどの体液（細胞外液）や骨にも含まれています。
カリウムは、細胞の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。健康な人では過剰摂取によるリスクは低いですが、腎機能が低下している場合やサプリメントでの極端な摂取によって、高カリウム血症を引き起こすことがあります。また、健康な人は下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合を除き、カリウム欠乏を起こすことはまずないと言われています。

カリウムの一日の摂取量

・一日の摂取量（目標量）について
3~5歳　男性　1600㎎以上　　女性　1400㎎以上
6~7歳　男性　1800㎎以上　女性　1600㎎以上
8~9歳　男性　2000㎎以上　女性　1800㎎以上
10~11歳　男性　2200㎎以上　女性　2000㎎以上
12~14歳　男性　2600㎎以上　女性　2400㎎以上
15歳以上　男性　3000㎎以上　女性　2600㎎以上
妊婦・授乳婦　2600㎎以上

カリウムの効果

ナトリウムを排出する

カリウムには細胞の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。細胞外液のナトリウムが多くなると浸透圧を調整するために、ナトリウムを排泄して均等を保ちます。そのため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

血圧を下げる

体内のナトリウム量が多くなった時に、そのナトリウムによって血圧が上がります。と同時に細胞の浸透圧も変化します。そのためカリウムが浸透圧を調整するために、ナトリウムを体外に排出する効果も持っていることから、血圧が下がります。

筋肉の働きを維持

身体はカリウムとナトリウムが協力して筋肉を動かしています。細胞膜にカリウムイオンとナトリウムイオンが出入りすることで電気信号が発生し、筋肉の収縮・弛緩を起こしています。

体内の水分を調整する

細胞壁にはカリウムとナトリウムのバランスによって働くポンプの機能が備わっています。この機能によって細胞内外の水分量を調整していて、どちらかが多すぎたり少なすぎたりすると働きに支障が起こります。

神経の伝導に関与する

神経細胞の働きは、カリウムイオンとナトリウムイオンが細胞膜の内外で電位差を作り、この電圧の変化によって神経細胞が信号を送り、末端へと伝わる仕組みになります。

カリウムが不足すると現れる症状

むくみ

カリウム不足が間接的にむくみの原因となる可能性がありますが、主な原因は塩分の摂りすぎや水分の排出不全です。カリウムはむくみを予防する補助的な役割を果たします。

高血圧

カリウムの働きである体内の余計な塩分を体外に排出する効果が弱まり、血圧を下げることが難しくなります。

だるさや脱力感

カリウムは細胞の浸透圧を維持しているので、不足すると水分調節がうまくいかず、細胞活動が減退し、だるさや脱力感に繋がります。

筋肉の収縮異常

カリウムは筋肉の収縮に関わっているので、不足すると正常な収縮ができず、筋肉の収縮異常が起き、けいれんを引き起こします。

不整脈

カリウムは筋肉の収縮に関わるため、心臓の収縮にも関わります。不足すること正常な収縮ができず、不整脈の原因になります。