老化は何歳から意識した方が良い？「フレイル・サルコペニア」を防ぐ“3つの習慣”を解説！

フレイルとは？加齢による虚弱･総合的な機能低下

フレイル（Frailty）とは、加齢に伴い、心身の活力が低下し、外部からのストレス（病気、怪我など）に対する脆弱性が高まった状態を指します。身体的な衰えだけでなく、精神的・社会的な側面も含む、多面的な概念です。フレイルは、早期に発見して適切な介入を行い対策すれば、健康な状態に戻ることが可能とされています。

フレイルの症状

フレイルは、さまざまな側面から現れることがあります。たとえば、身体的な衰弱として、筋肉量の減少（サルコペニア）、意図しない4.5kg以上の体重減少、握力の低下、歩行速度の低下、疲れやすいといった症状が見られます。これらは、フレイルを診断するための重要な指標となります。また、活動意欲の低下や、抑うつ状態、無気力な状態になるなどの精神的な落ち込みもフレイルの一部と考えられています。
さらに、外出が減り、友人や家族との交流が少なくなることもフレイルの兆候です。社会的なつながりの希薄化により、心身の機能低下がさらに加速する悪循環に陥ることがあります。記憶力や判断力の低下、新しいことを学ぶ意欲の減退といった認知機能の低下もフレイルと関連しています。

フレイルの原因

フレイルの原因は一つではなく、複数の要因が複雑に絡み合って生じます。年齢を重ねることで身体機能が自然に低下する加齢がまず挙げられます。特に、ホルモンバランスの変化や、炎症性サイトカインの増加が関与していると考えられています。また、身体を動かす機会が減る運動不足は、筋肉量や筋力の低下を招きます。食事量が減ったり、偏った食事を続けたりする低栄養も原因の一つです。このような加齢に伴う変化に加えて、心不全などの慢性的な病気を持っていることによって、筋肉量や筋力が減少するサルコペニアになります。サルコペニアのような身体機能の低下に加えて、友人や家族との交流が少なくなり社会的な孤立や、精神的・認知的な機能低下が加わり、フレイルが起こってしまいます。

サルコペニアとは？筋肉量減少･筋力低下による身体能力の低下

サルコペニア（Sarcopenia）は、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下、それに伴う身体能力の低下を特徴とする症候群です。フレイルの構成要素の一つであり、特に身体的な虚弱に深く関わっています。サルコペニアは、身体の活動を制限し、転倒や骨折のリスクを高めることから、フレイルの進行を加速させる重要な要因と考えられています。

サルコペニアの特徴

サルコペニアの主な特徴は、身体機能の低下です。歩く速度が遅くなる、階段を上るのがつらくなる、立ち上がりにくいなどの症状が見られ、特に移動能力の低下が顕著です。筋力低下によりバランスを崩しやすくなるため、転倒リスクの増加も大きな問題です。身体機能の低下により、外出や趣味の活動が困難になり、生活の質の低下にもつながります。

サルコペニアの原因

サルコペニアの原因もまた、複数の要因が絡み合っています。筋肉細胞は加齢とともに数が減少し、再生能力も低下するため、加齢が最も大きな原因となります。また、身体を動かさないと筋肉はどんどん衰えていく運動不足、そして筋肉の維持・生成に必要なタンパク質やエネルギーが不足する低栄養も、サルコペニアを加速させます。最後に、糖尿病や腎臓病、がんなどの疾患もサルコペニアを引き起こす原因となることがあります。

フレイルとサルコペニアを予防するには？

フレイルとサルコペニアは、日々の生活習慣を見直すことで、その進行を遅らせ、予防することが可能です。以下に、具体的な予防法を解説します。

フレイルとサルコペニアに共通する予防法

フレイルとサルコペニアには共通の予防策があり、どちらにも効果を発揮します。まずはこれらの対策から取り組んでいきましょう。

バランスの取れた食事

筋肉や骨を健康に保つためには、バランスの取れた食事が不可欠です。筋肉の材料となるタンパク質を毎食意識して摂りましょう。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などがおすすめです。また、偏った食事ではなく、主食・主菜・副菜を揃え、多様な食材を摂るように心がけることで、食事量の維持も意識できます。品目が多く、彩りの良い食卓が、フレイルやサルコペニアを防ぎます。

体操などの適度な運動

適度な運動は、筋肉量を維持し、筋力を向上させるために最も効果的な方法です。筋肉トレーニングとして、スクワットや座って腿上げをするなど、無理のない範囲で筋肉に負荷をかける運動を取り入れましょう。難しい方は、簡単な体操や地域で行われている体操に参加するのも良いです。また、ウォーキング、水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動を週に3回以上、30分以上行うとさらに効果的です。週3回行うことが難しい場合は、「できる時に行う」を続けていき、なるべく頻度を増やすという意識で行いましょう。

口腔ケア

口腔機能の低下は、食事量が減ったり、偏食になったりする原因となり、低栄養を招きます。しっかり噛めるように、歯科医に定期的に診てもらい、義歯の調整などを行いましょう。また、舌や唇を動かす口腔体操を行うことで、食事を安全に摂るための機能を維持できます。

フレイル予防には運動･身体機能以外の改善策も必要

フレイルの予防は、身体的な側面だけでなく、精神的・社会的な側面の改善も重要です。心身ともに健康であること、人との交流を行うことを目指しましょう。

社会の参加

外出機会を増やし、地域活動や趣味のサークルに参加するなど、人と交流する場を積極的に持ちましょう。市役所などで地域の体操やイベントを案内していることもありますので、一度聞いてみることをお勧めします。新しいことに挑戦することで脳の活性化にもつながるため、一石二鳥です。

精神的ケア

ゆううつな状態や何もしたくないという無気力感が続く場合は、一人で抱え込まず、かかりつけ医やカウンセラーに相談することも大切です。まずは、周りの人に相談するでも構いません。相談先がわからない場合は、お住まいの地域にある地域包括支援センターや自治体が設けている相談窓口などにお電話や足を運んでみてください。

フレイルやサルコペニアの危険性は何歳から意識すべき？

フレイルやサルコペニアは、一般的に65歳頃から増加すると言われています。しかし、その原因となる筋肉量の減少は、40歳代から始まるとされています。そのため、高齢者だけの問題ではなく、若い頃から運動習慣や栄養に意識を向けることが大切です。特に50歳を過ぎたら、日々の生活習慣を見直し、予防を意識することが大切です。

フレイルやサルコペニアが気になる場合、何科で相談できる？

フレイルやサルコペニアの兆候に気づいた場合は、まずはかかりつけ医に相談しましょう。運動機能の低下が顕著な場合は、整形外科やリハビリテーション科が専門となります。低栄養が疑われる場合は、内科で相談するのも良いでしょう。