「HDLコレステロール」を下げる可能性の高い「5つの食べ物」はご存知ですか？【医師解説】

コレステロールとは？(悪玉LDL/善玉HDL)

コレステロールは、体内の細胞膜やホルモンの生成に必要な脂質です。ただし、その種類によって健康への影響が異なります。

善玉コレステロール（HDLコレステロール）

HDLコレステロールは、血管内の余分なコレステロールを肝臓に運び、排出を促します。また、脂質が溜まり動脈硬化を起こした血管からもコレステロールを引き抜くことができます。そのため、心血管疾患のリスクを下げる効果があります。ゆえに、「善玉」コレステロールと呼ばれることがあります。

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）

LDLコレステロールは、過剰になると血管壁に蓄積し、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。そのため、「悪玉」コレステロールと呼ばれることがあります。

HDLコレステロールを下げる可能性の高い食べ物・食生活

HDLコレステロールが高すぎて問題になるということは少ないと考えられます。ここでは、HDLコレステロールを適切なレベルにするためのヒントについて解説しましょう。

大量飲酒を控える

長期間大量に飲酒をすると、CETP（コレステロールエステル転送蛋白）というタンパク質の働きが低下してしまうとされています。その結果、高HDLコレステロール血症につながる場合があります。お酒はほどほどにしておきましょう。

食物繊維を多く摂る

食物繊維は脂質代謝を改善し、HDLコレステロール値を適切な範囲に保つ効果が期待されます。
オート麦、全粒粉パン、野菜、果物などがあります。

オメガ3脂肪酸を含む食品を摂る

オメガ3脂肪酸は血液中の脂質バランスを整え、健康なコレステロール値を維持します。
青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、チアシードなどがあります。

過剰な飽和脂肪酸を控える

飽和脂肪酸の過剰摂取は、コレステロール全体のバランスを崩す可能性があります。
脂肪分の多い肉、バター、加工食品の摂取を減らすことが大切です。

適量のナッツ類を摂取

ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロール値に良い影響を与えます。
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどがあります。

HDLコレステロールの上昇を抑えるための予防法

HDLコレステロールを適切に保つためには、日々の生活習慣の改善が重要です

適度な運動を取り入れる

有酸素運動は脂質代謝を改善し、コレステロール値のバランスを整える効果があります。
食事・生活習慣で気をつけるポイントとして、1日30分程度のウォーキングやジョギングを継続することがあります。

飲酒量を適切に保つ

大量飲酒は、CETPの活性を抑え、HDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。お酒はほどほどにしておきましょう。

ストレス管理を心がける

慢性的なストレスは脂質代謝に悪影響を及ぼします。リラックスすることでHDLコレステロール値を安定させます。趣味やリラクゼーション法を、日常生活に取り入れる様にすると良いでしょう。

適切な体重を維持する

肥満は脂質異常症のリスクを高めるので、適正体重の維持が重要です。バランスの良い食事と運動を組み合わせましょう。

定期的に健康診断を受ける

脂質異常症は、自覚症状がほとんどないこともあります。早期発見と適切な対応のため、年に1回以上の健康診断を受けるようにしましょう。