お寿司は、日本の食文化を代表する料理であり、世界中でも愛されています。魚や海藻、酢飯など、バランスよく栄養素を含むお寿司は、実は健康や美容にも多くの効果が期待できる食品です。本記事では、お寿司の栄養的なメリットや食べ方の工夫をお届けします。
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帝京平成大学健康メディカル学部健康栄養学科卒業 横浜未来ヘルスケアシステム、戸塚共立第一病院3年7ヶ月勤務 株式会社コノヒカラ、障がい者グループホーム半年勤務 その後フリーランスを経て株式会社Wellness leadを設立。栄養士事業と健康事業を行なっている。
保有免許・資格
管理栄養士資格
1. お寿司に含まれる栄養素とその働き
1-1. 魚の栄養価
お寿司のネタとなる魚は、良質なたんぱく質、DHA・EPA、ビタミンDなどを多く含みます。
たんぱく質：筋肉や皮膚、髪の健康維持に欠かせない栄養素
DHA・EPA：血液をサラサラにし、脳の働きをサポート
ビタミンD：カルシウム吸収を促し、骨の健康維持に貢献
1-2. 酢飯の効果
酢飯にはお酢が含まれ、酢酸は食後血糖値の上昇を緩やかにする可能性があります。ただし、疲労回復効果については限定的なエビデンスにとどまります。また、ご飯からはエネルギー源となる炭水化物を適量摂取できます。
1-3. 海苔・野菜の栄養
巻き寿司や軍艦巻きに使われる海苔には、食物繊維、ミネラル（カルシウム、マグネシウム）、ビタミンB群が豊富に含まれています。野菜を組み合わせることでビタミンCや抗酸化成分も補えます。
2. お寿司がもたらす健康効果
2-1. 心血管系の健康維持
DHA・EPAは、血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化や心疾患のリスク低減に役立ちます。特に青魚を使ったネタ（サバ、アジ、イワシなど）が効果的です。
2-2. 脳の活性化
DHAは脳の神経細胞膜の重要な構成成分であり、認知機能や記憶力のサポートに有用です。
2-3. 美容・美肌効果
魚のたんぱく質とビタミンB群は肌や髪の健康を支えます。また、海苔や野菜の抗酸化成分は老化の原因となる活性酸素の除去に役立ちます。
3. お寿司の上手な食べ方と注意点
3-1. 塩分の摂りすぎに注意
醤油や塩漬けネタには塩分が多く含まれます。減塩醤油を使う、またはつけすぎない工夫が必要です。
3-2. 水銀や寄生虫リスクへの配慮
大型のマグロやカジキには水銀（メチル水銀）が含まれるため、厚生労働省は妊婦や授乳婦は週1回程度までに抑えることを推奨しています。また、生魚にはアニサキスなどの寄生虫リスクもあるため、衛生管理の行き届いた店舗を選ぶことが重要です。
3-3. カロリーコントロール
お寿司は見た目よりも炭水化物量が多く、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。野菜の小鉢や汁物を組み合わせてバランスをとると良いでしょう。
4. お寿司を日常に取り入れる工夫
4-1. ネタの選び方
青魚、白身魚、貝類、卵焼き、野菜巻きなど、バリエーションを増やすことで栄養の偏りを防げます。
4-2. 自宅で作るメリット
家庭で作るお寿司は、塩分や糖分の調整が可能で、より健康的に楽しめます。酢飯に雑穀や玄米を使うのもおすすめです。
4-3. 海外でも楽しむための工夫
海外では魚の種類や衛生環境が異なる場合があるため、加熱ネタや冷凍処理された魚を選ぶと安心です。
