高血圧の食事療法について知りたい！何に気をつければいいの？おすすめメニューも紹介！

高血圧の食事療法とは？

高血圧は生活習慣病の一つで、食事療法がその管理に大きな役割を果たします。
特に、塩分の摂取制限は高血圧治療の基本となります。過剰な塩分摂取は血圧上昇の大きな要因となるため、普段よく食べる食品や料理の見直しを行うことが重要です。
厚生労働省の推奨する食塩摂取目標量は、1日男性8g、女性7g以下ですが、高血圧症の場合は、1日6g未満を目標にすることが推奨されています。
また、適切なエネルギー摂取を心がけることも肥満の改善や予防に役立ちます。エネルギー摂取量は、年齢・性別・身体活動量・肥満度・血糖コントロール・合併症などを考慮し決定されます。
さらに、ミネラルの摂取も重要です。カリウムは体内のナトリウムを尿中に排出する働きがあり、海草、新鮮な野菜、果物などに多く含まれています。また、適切なカルシウムやマグネシウムの摂取量は血圧を下げる効果があると考えられています。
外食や市販品は一般的に味付けが濃いため、頻度を少なくすることが望まれます。また、アルコールの過剰摂取も高血圧に影響を及ぼすため、習慣飲酒や過剰摂取を避けることが推奨されています。
これらの食事療法を実践することで、高血圧の管理と改善が期待できます。食事療法は一時的なものではなく、日々の生活習慣として継続することが重要です。

高血圧の要因

高血圧の要因はどのようなものなのでしょうか。以下で解説していきます。

食塩のとりすぎ

高血圧の要因の一つとして、食塩の摂取過多が挙げられます。食塩中のナトリウムは体内の水分量を増やし、血圧を上昇させます。塩分摂取量を減らすためには、加工食品や加塩料理の摂取を控え、食事の調理時には塩の使用量を減らすことが重要です。

肥満

過剰な体重は心臓に負担をかけ、血圧を上昇させる可能性があります。肥満は脂肪細胞からのホルモンや物質の分泌を増加させ、血管を収縮させる影響もあります。食事の質と量の管理、適度な運動、ストレスの軽減などを通じて体重を減らすことが重要です。バランスの取れた食事や適切なカロリー制限を心がけ、定期的な運動習慣を持ちましょう。

ストレス

長期的なストレスは交感神経の活性化や血管の収縮を引き起こし、血圧を上昇させることがあります。ストレスを軽減するためには、適切な休息やリラックス法、適度な運動、趣味や社交活動などを取り入れることが重要です。ストレスを感じた場合は、深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラックス法を試してみましょう。ストレス管理は高血圧の予防や改善に役立つので、積極的に取り組んでいきましょう。

飲酒

アルコールは血管を収縮させ、心臓の負担を増やすため、血圧が上昇する傾向があります。高血圧を予防または管理するためには、適度な飲酒を心掛けましょう。アルコールの摂取量や頻度を制限し、飲酒の際には節度を持って楽しみましょう。しかし、具体的な飲酒量の目安は人によって異なるため、医師のアドバイスを受けることが重要です。

喫煙

喫煙によって血管内壁にダメージが与えられ、動脈硬化や血管の狭窄が進行しやすくなります。これにより、血液の流れが悪くなり血圧が上昇します。喫煙は高血圧だけでなく、心血管疾患や脳卒中のリスクも高めることが知られています。高血圧を改善するためには、禁煙が重要です。喫煙者は禁煙を目指し、支援を受けることで血圧の管理が向上する可能性があります。

高血圧の食事療法で気をつけたいポイント六つ

高血圧の食事療法で気をつけたいポイントを知っていますか？以下で解説していきます。

醤油やソースはかけない

醤油やソースなどの調味料の使用については、特に注意が必要です。これらの調味料は、料理に風味を加えるために頻繁に使用されますが、同時に塩分の主な供給源でもあります。
調味料をかけるのではなく、つけて食べるようにすることが推奨されています。これは、かけるとついつい量が多くなり、結果的に塩分の摂取量が増えてしまうためです。つけて食べることで、必要な量だけを使用し、過剰な塩分摂取を防げます。
また、代わりに、塩分の少ない調味料やハーブ・スパイスを利用することで、料理の風味を引き立てられます。

香辛料や香味野菜を使う

高血圧の食事療法において、香辛料や香味野菜の利用は重要なポイントとなります。これらの食材を活用することで、塩分を大量に使用することなく、料理に深みと風味を加えられます。
例えば、こしょうや七味、しょうがなどの香辛料は、料理にピリッとした刺激を加えるだけでなく、食材の持つ自然なうまみを引き立てます。これにより、塩分を控えめにしながらも満足感のある食事を楽しめます。
また、香味野菜としては、ネギやシソ、パセリなどがあります。これらは、料理に香りを加えるだけでなく、ビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素も含んでいます。これらを上手に使うことで、健康的な食事を楽しみつつ、高血圧の予防や改善にも寄与できるでしょう。
しかし、香辛料や香味野菜を使用する際には、その量に注意が必要です。適量を超えて使用すると、逆に塩分摂取量が増えてしまう可能性があります。また、体質や健康状態によっては、香辛料による刺激が強すぎる場合もありますので、その点も考慮して使用するようにしましょう。

味噌汁は具だくさんで汁の量を減らす

味噌汁の調理法に工夫を凝らすことで、塩分摂取量を減らせます。具体的には、味噌汁に具材をたっぷりと加え、汁の量を減らすことを推奨します。味噌汁の塩分は主に汁の部分に含まれているため、具材を多くし汁の量を減らすことで、塩分摂取量を抑えられます。
また、味噌汁を薄味にすることも塩分摂取量を減らす一つの方法ですが、飲む量が多ければ塩分摂取量は変わらないため注意が必要です。つまり、薄味の味噌汁を大量に摂取するのではなく、具材を多くして満足感を得ることで、全体の塩分摂取量を抑えることが重要となります。

うまみ食材を使う

うまみ食材とは、昆布やかつお、しいたけなどの食材のことを指します。これらの食材には自然なうまみ成分が豊富に含まれており、料理に深みと風味を加えられます。その結果、塩分を多く使用することなく、美味しく満足感のある食事を作れます。
塩分の摂取量を減らすことは血圧を下げるための基本的なステップです。しかし、味が薄くなったり、食事が物足りなく感じることがあるかもしれません。そこで、うまみ食材を活用することで、塩分を控えつつも食事の満足度を保てます。
また、うまみ食材は自然な成分なため、人工的な添加物を避けられます。うまみ食材は全体的な身体の健康にも寄与します。

麺類のスープは飲まない

スープには多くの塩分が含まれており、塩分摂取量の増加は血圧の上昇につながる可能性があります。特にラーメンやうどんなどの濃い味のスープは塩分が高い傾向があります。そのため、高血圧の方はスープをできるだけ控えるか、あるいはスープの量を減らす工夫をすることが重要です。

減塩食品や減塩調味料を使う

近年では、多くの食品メーカーが減塩タイプの調味料や食品を開発しており、減塩食品を活用することで、味の満足度を保ちつつ塩分摂取量を抑えられます。
例えば、減塩醤油や減塩味噌は、通常のものと比べて塩分が30%程度減らされているものが多く、これらを使うだけで日々の塩分摂取量を大幅に削減できます。
また、インスタントラーメンやお菓子などの加工食品にも減塩を意識した商品が増えてきており、これらを選ぶことで塩分摂取量の削減に期待できます。

アルコールの量に気をつける

適度なアルコール摂取は心血管の健康に良いとされていますが、過剰な摂取は血圧の上昇につながる可能性があります。特に、過剰な飲酒は高血圧や心血管疾患のリスクを増加させることが知られています。高血圧の方はアルコールの摂取量を控えめにし、適度な範囲内で摂取するように心掛けましょう。

高血圧の食事療法の献立の提案

高血圧の人はどのように食事療法すればいいのでしょうか。以下で献立を紹介します。

朝食

高血圧の食事療法における朝食の献立を紹介します。

玄米おかゆ

玄米のおかゆは食物繊維やミネラルが豊富で、血圧をコントロールするのに役立ちます。少量の塩やしょうゆで味付けしましょう。

ゆで卵

たんぱく質が豊富なゆで卵は、朝食に取り入れるのに適しています。塩分摂取を控えめにするため、塩を控えて、低塩の調味料を使用しましょう。

野菜スムージー

新鮮な野菜や果物を使ったスムージーは栄養豊富で、血圧降下に役立つカリウムやマグネシウムを摂取するのに適しています。無塩のスムージーを作りましょう。

低塩のヨーグルト

低脂肪で低塩のヨーグルトは、朝食に軽く食べやすく、カルシウムやプロバイオティクスを摂取するのに良い選択です。

グリーンサラダ

新鮮な野菜を使ったグリーンサラダは食物繊維とビタミンが豊富で、血圧をコントロールするのに役立ちます。ドレッシングには塩分の少ないものやオリーブオイルを使用しましょう。

昼食

高血圧の食事療法における昼食の献立を紹介します。

メインディッシュ：グリルチキンサラダ

鶏胸肉をグリルし、新鮮なサラダ野菜と一緒に盛り付けます。
ドレッシングは塩分控えめのドレッシングを選びましょう。

副菜: オーブン焼き野菜

さまざまな野菜（ズッキーニ、パプリカ、エビネガーなど）をオリーブオイルで軽く焼きます。
香り付けにハーブやスパイスを使用すると美味しさが増します。

サイドディッシュ: ひじきときゅうりの酢の物

ひじきを戻し、きゅうりを薄切りにして酢の物にします。
低塩の酢と、少量の砂糖または甘味料を使って調味します。

スープ: 野菜スープ

野菜（キャベツ、にんじん、玉ねぎなど）を煮込んだヘルシーなスープです。
塩分は控えめにし、香り付けにハーブやスパイスを加えます。

デザート: フルーツヨーグルト

低脂肪のヨーグルトに好きなフルーツ（イチゴ、ブルーベリー、バナナなど）をトッピングします。
甘味料は控えめにするか、自然の果糖を楽しむことをおすすめします。

夕食

高血圧の食事療法における夕食の献立を紹介します。

メインディッシュ

グリルチキン：鶏むね肉をグリルし、低塩のハーブやスパイスで風味を加えます。
サーモンの蒸し焼き：サーモンを蒸して柔らかく仕上げ、レモンやハーブで爽やかな風味を添えます。

副菜

オーブン焼き野菜：ズッキーニ、パプリカ、オリーブオイルを使って色鮮やかな焼き野菜を作ります。
グリーンサラダ：レタスやキュウリ、トマトなどの野菜にオリーブオイルと酢でドレッシングをかけます。

炭水化物

ほうれん草とトマトのパスタ：全粒小麦パスタを使用し、ほうれん草やトマトと一緒に炒めてヘルシーなパスタを作ります。

デザート

ヨーグルトとフルーツ：低脂肪のヨーグルトに季節のフルーツをトッピングして、さっぱりとしたデザートとして楽しんでください。

まとめ

ここまで高血圧の食事療法についてお伝えしてきました。
高血圧の食事療法についての要点をまとめると以下の通りです。
・高血圧の食事療法は、塩分摂取の制限しバランスの取れた食事のこと
・「塩分のとりすぎ」「肥満」「ストレス」「飲酒」「喫煙」など様々な要因で高血圧になる
・高血圧の食事療法では、醤油やソースなどの高塩分な調味料は控えるのがおすすめ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。