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四十肩・五十肩改善のストレッチ法を理学療法士が解説

公開日:2023/01/24  更新日:2023/01/23
四十肩・五十肩改善のストレッチ法を理学療法士が解説

四十肩・五十肩とは40~50歳代の方の肩関節の周りに炎症が起こり、スムーズに動かなくなる症状を言います。年を重ねると徐々に上がりにくくなる肩ですが、無理に上げようとすると痛みを伴い日常生活にまで支障が出てきます。洋服を羽織る時や上の物を取ろうとした時、痛みが起きて出来ないこともあると思います。今回は自分で出来る四十肩・五十肩の改善のためのストレッチ法について理学療法士の岡田さんを取材しました。

岡田 彰一

監修理学療法士
岡田 彰一(理学療法士)

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関西理学療法専門学校卒業。専門学校卒業後、京都の総合病院へ就職。地域密着型の病院へ転職し、理学療法士を10年経験した後に言語聴覚士を取得。理学療法士、言語聴覚士のダブルの知識、技術の下に脳血管障害、運動器疾患、年間500名以上の誤嚥性肺炎や摂食嚥下障害の患者に関わり、多岐にわたる疾患と背景をもつ患者のリハビリ、支援などサポートを行う。

四十肩・五十肩が起こる原因は? なぜ加齢と共に肩は上がらなくなるのか

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編集部編集部

肩はなぜ、年齢を重ねるに連れて上がりにくくなるのでしょうか?

岡田 彰一さん岡田さん

俗にいう「四十肩・五十肩」というものですね。四十肩・五十肩は医学的には「肩関節周囲炎」といいます。肩関節周囲炎が起こるメカニズムははっきりと分かっていません。肩周囲の筋肉や骨が円滑に動くように覆っている袋が硬くなることが原因だと考えられています。

編集部編集部

肩周囲の筋肉とは具体的にどこでしょうか? 原因となる箇所について教えてください。

岡田 彰一さん岡田さん

肩周囲の筋肉と言っても胸の方や背中の方といった前や後ろに分かれています。前と後ろに分かれて筋肉が付いているため、痛みのある場所や腕の動かしにくさによって原因となる箇所も変わってきます。

編集部編集部

肩が痛くて上げられない場合、無理矢理上げてもいいのでしょうか?

岡田 彰一さん岡田さん

痛みを伴いつつ、無理矢理上げることは危険です。ひどい時には筋肉や腱の断裂などを引き起こす可能性があり、そうなると手術も必要になってくる場合があります。痛みがある時は無理に動かさないようにしましょう。

痛みがある場合の対処法を解説 症状に合わせた対処を心掛けよう

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編集部編集部

では、痛みがある場合はどうすればいいのでしょう?

岡田 彰一さん岡田さん

痛みがある場合はストレッチよりも受診を優先し、痛みを軽減させるようにしましょう。何もしなくても痛い場合はもちろん、夜間寝ている時にだけ痛かったり、動かした時にだけ痛かったりする場合などでも、受診をして痛みの軽減を図るべきです。

編集部編集部

痛みが治まったらどうしていくと良いですか?

岡田 彰一さん岡田さん

痛みが治まれば、徐々に肩を動かしていきましょう。肩の周囲は大きな筋肉で覆っていますが、その下には細い筋肉が何本もあるため、大きく腕を振り回したり、急に上げたりすることは避けましょう。大きな筋肉は大丈夫ですが、その下の細い筋肉を傷つけないよう、注意が必要です。

編集部編集部

実際に腕を動かしていく時に注意することはありますか?

岡田 彰一さん岡田さん

大きく振り回すなどの大雑把な動きではストレッチの効果を得られませんし、傷つくだけなので避けてください。再び痛みが出てこないように優しく、伸ばしたい筋肉を意識しながらゆっくりとストレッチをおこなっていきましょう。

編集部編集部

出てくる症状によって問題となる部位は分かりますか?

岡田 彰一さん岡田さん

腕を体の横から上げてみて痛みが出る場合には、大胸筋という胸の部分の筋肉が問題となり、腕を前に上げてみて痛みが出る場合には、三角筋という方の周りを覆う筋肉、棘下筋という肩甲骨に付いている筋肉が問題となっていることが多いですね。このような症状を確認してみると概ね問題となる筋肉が分かりますので、あとで紹介するストレッチをおこなってください。

ストレッチ方法と予防方法を紹介

ストレッチ方法と予防方法を紹介

編集部編集部

それでは、具体的にストレッチ方法を教えてください。まずは前方部分(大胸筋)からお願いします。

岡田 彰一さん岡田さん

大胸筋は、片側の胸の全体を覆いながら肩の方に付いています。そこを2~3本の指のお腹部分で軽く圧迫しながら胸の辺りから肩の方にかけて、2~3㎝程度の幅でずらすようにストレッチしていきます。また、テニスボールを使用しても良いでしょう。ボールを手で持ちつつ、筋肉の上から圧迫しながら左右3~4㎝程度の幅を往復するようにボールを転がしながらストレッチしてみてください。

編集部編集部

三角筋や棘下筋のストレッチ方法についても教えてください。

岡田 彰一さん岡田さん

痛みが出ている肩とは反対の手を後ろに回し、先ほどと同じく2~3本の指のお腹部分で軽く圧迫しながら2〜3㎝程度の幅でずらすようにストレッチします。こちらでも、テニスボールを使用する方法はおすすめです。テニスボールを床に置いて、その上からストレッチしたい側の肩甲骨がボールの上に乗るように仰向けに寝ます。ボールの上を肩甲骨が当たるように寝転び、ボールが転がり肩甲骨を圧迫するように体をほんの少しずつ動かしてみてください。

編集部編集部

テニスボールを使ったストレッチは効きそうですね。このストレッチに注意点などはありますか?

岡田 彰一さん岡田さん

大切なのは、痛みが強く出る場合に無理をしておこなわないことですね。痛みが強く出る場合は座った状態で壁にもたれかかり、肩甲骨と壁との間にボールを挟んでください。ボールを落とさないように気を付けながら、ボールが肩甲骨を圧迫するように座ったまま少しずつ体を動かしてください。座っておこなうと痛みに合わせて体を壁に押し付ける力を調整しやすいと思います。

編集部編集部

四十肩・五十肩の予防についてはどうすればいいですか?

岡田 彰一さん岡田さん

簡単ではありますが、長時間同じ姿勢を取らないように体を伸ばしたり、首を左右へ動かしたりするだけで予防になります。そのほか、背中は動かさず、肩をすくめるように肩だけを数秒上げて、スッと力を抜くことを5回程繰り返すストレッチもいいですね。時には鏡を見て、猫背など姿勢が悪くなっていないか注意する意識を持つことも大切です。重い物を肩に掛けたり、リュックが重かったりすると猫背になりやすくなります。背筋を伸ばすように注意してみると四十肩・五十肩の予防にもなりますのでぜひ参考にしてください。

編集部まとめ

四十肩・五十肩は安静にしている時も痛く、ひどい方は夜も寝られないくらいに痛みが出ることがあります。まずは病院の受診もしつつ、痛みの軽減を図りましょう。痛みが軽減すると共に徐々に無理のない範囲で動かしていきましょう。肩の痛みは日常生活に支障をきたしやすいので日々のストレッチや予防で、痛みや動かしにくさといった悩みから解消出来ると思います。少しずつ簡単な痛みのないストレッチから始めていきましょう。