「ビタミンD不足を解消する方法」はご存知ですか？【管理栄養士監修】

「ビタミンD」とは？

ビタミンDは、水に溶けにくい脂溶性のビタミンの一つで、主にビタミンD2とビタミンD3のことを指します。

ビタミンDの働きは主に二つあります。一つは、丈夫な骨を作ることです。骨の成長に必要なカルシウムとリンの吸収を促進したり、血中のカルシウム濃度を調整したりします。

もう一つの働きは、免疫機能を調節することです。体内に侵入した細菌やウイルスに対して必要な免疫機能を促進します。その他に、がんや糖尿病などの生活習慣病を予防する効果も期待されています。

ビタミンDの一日の摂取量

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では、ビタミンＤは一日にどのくらい摂取するのがいいのでしょうか。厚生労働省によると、男女18歳以上の成人の一日の摂取目安量は8.5mcg（1mcg＝0.001mg）です。しかし、厚生労働省の調査によると日本人の一日の平均摂取量が6.6mcgであることがわかりました。この結果から日本人のビタミンＤの摂取不足が懸念されています。

ビタミンD不足を解消する方法

ビタミンDを多く含む食品の摂取

魚類全般・きのこ類・卵類などからビタミンDは摂取できます。肉類・野菜・穀類にはほとんど含まれていないので注意しましょう。特に魚類はビタミンDが豊富なので、毎日ではなくても積極的に摂るようにしましょう。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取することで吸収率が向上します。例えば、きのこを炒めたり、魚をオイルで焼いたりすると効果的です。

ビタミンDと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンDと一緒に摂ると効果的な栄養素はカルシウムとリンです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあるので、一緒に摂ることで骨の健康維持に役立ちます。リンはカルシウムと一緒に骨や歯を作る働きがあるミネラルです。ビタミンDはリンの吸収・再吸収の働きもあります。魚類はビタミンD・カルシウム・リンが一緒に摂れるのでおすすめです。

ビタミンDの効果を高める摂取タイミング

特に決まった時間帯はありません。食事で摂る場合は、食事のタイミングで問題ありません。サプリメントでビタミンDを摂る場合は、生活サイクルに合わせて摂取して大丈夫です。