ぐっすり眠れてますか? 医師がすすめる睡眠の質を高める生活習慣とリラックス法

村上先生

まずは、生活習慣の見直しから始めましょう。生活習慣が乱れてしまい、就寝時間が大きくズレると、体内時計のリズムにも影響を及ぼします。夜型生活が習慣化してしまうと、夜に寝つけず朝も起きることが難しくなります。これは「概日リズム睡眠・覚醒障害」という病的な状態であり、治療が必要になります。このような場合には、朝の決まった時間に光を浴びましょう。太陽光を浴びることで体内時計の周期を保つことができます。

村上先生

もちろんです。体内時計のリズムを整えるためには、1日3回の食事をできるだけ決まった時間にとることも必要です。夕食は就寝前の3時間以上前に済ませることで、消化酵素の分泌が増えて消化が良くなり、眠りやすくなります。また、日中に適度な運動をおこなうことも深い眠りを促す効果があるためおすすめです。夜間の激しい運動は交感神経が優位になって眠りづらくなるため、昼から夕方にかけて運動するのがいいでしょう。加えて、就寝の1～2時間前にぬるめ（39～40度）のお湯に入浴することも試してみましょう。お湯に浸かることで深部体温が上昇しますが、それが下がってくるタイミングで寝床にいると、スムーズに寝つきやすくなります。

村上先生

まず、カフェインは夕食以降に多くとらないようにしましょう。コーヒーや緑茶、コーラ、チョコレートなどには、覚醒作用や利尿作用のあるカフェインが含まれています。夜遅くに飲んだり食べたりすると、眠りにくくなるだけでなく、夜間に尿意で起きて目が覚めてしまうこともあります。また、眠るためにアルコールを摂取するということも控えましょう。アルコールには睡眠の後半に眠りが浅くなってしまう効果があることや、利尿作用があるので夜間のトイレのために起きてしまうこともあります。

村上先生

自分なりのリラックス法や寝る前のルーティンを身につけましょう。「なんとなく眠れなく日が続く」ということがあると思います。そんなときには、就寝の2時間程度までに入浴を済ませて、好みの音楽を聴いたりアロマを焚いたりして、ゆっくり過ごすことで緊張感がほぐれやすくなります。布団に入ってから考えごとをすると不安や緊張が強くなるかもしれないので、考えごとはリビングでして、布団の中では気分を入れ替えてみてください。また、ちょっとした物音や明るさが気になる場合には、耳栓やアイマスクを使ってみるのもいいかもしれません。色々と試行錯誤してみて、自分なりのリラックス法や寝る前のルーティンを見つけて、実践してみてくださいね。

村上先生

病気によって睡眠障害がある場合には、その治療を検討しましょう。例えば、夜間に咳き込む喘息発作や、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群などが挙げられます。また、アトピー性皮膚炎では、かゆみがひどくて眠りが浅くなることもあります。このように睡眠障害を引き起こす病気はたくさんあるため、症状を自覚している場合は医療機関に相談することをおすすめします。また、上記のような気づきやすい症状がなくても「1週間のうち3日間以上の不眠症状があり、それによって日中の心身の不調がある状態が3カ月以上続く」という場合は、慢性不眠障害が疑われるため受診が必要です。3カ月未満であっても、「昼間に眠気やだるさがある」「意欲や集中力が低下している」「気分が落ち込んでいる」などの症状があれば、早めに治療をおこなう必要があります。

村上先生

なんらかの病気の治療で通院している場合には、不眠の原因が内科的な病気による影響も考えられるため、まずはかかりつけ医に相談してもらうのがいいでしょう。「いびきがひどい」「睡眠中に足がバタバタと動く」「悪夢にうなされることがある」などの症状がある場合には、睡眠の専門医を受診して相談することをおすすめします。ひどい歯ぎしりがある場合には、歯科医院に相談するのもいいでしょう。