「血圧を下げる可能性の高い食べ物・飲み物」はご存知ですか？医師が解説！

血圧とは？

血圧とは心臓から送り出された血液が血管の壁にかかる圧力のことです。血圧は自律神経やホルモンの働きによって調節されています。
診察室で収縮期140mmHg以上、拡張期90mmHg以上の場合に高血圧と診断されます。
収縮期血圧とは、心臓が収縮して血液を送り出す時に動脈にかかる圧力で、拡張期血圧とは、心臓が拡張したときに血管の陰にかかる圧力です。

血圧を下げる可能性の高い食べ物・食生活

カリウムやマグネシウムなどの栄養素を多く含む食べ物は血圧を下げる可能性の高い食べ物です。
米国で提唱された、高血圧の予防・改善に推奨されているDASH食やDASH-Sodium(DASH食と減塩食を合わせたもの)は血圧を下げる可能性が高い食事です。
DASH食とは、野菜・果物・低脂肪の乳製品・多価不飽和脂肪酸などが多く、飽和脂肪酸とコレステロールが少ない食事法です。

野菜や果物

生野菜や果物などに多く含まれるカリウムはナトリウムを排出する働きがあります。
ほうれん草や春菊などの野菜類・じゃがいもやさつまいもなどの芋類・バナナなどの果物に多く含まれています。
カリウムを多く含む野菜・果物・いも類ランキング(食品100g中)

大豆製品

納豆・豆腐・豆乳などの、大豆製品は血圧の調整に必要なミネラルのマグネシウムや、ナトリウムを排出する働きがあるカリウムを多く含む食品です。
カリウムを多く含む大豆製品ランキング(食品100g中)

魚介類

魚に多く含まれるn-3系脂肪酸には血圧を下げる作用があるとされています。
n-3系脂肪酸は、青魚(サバやイワシ)・サーモンなど脂質の多い魚などに多く含まれます。

乳製品

牛乳・ヨーグルトなどに含まれるカルシウムには血圧を下げる作用があるとされています。

海藻類やきのこ類

食物繊維はナトリウムを排出する働きがあります。海藻はマグネシウム・カリウム・食物繊維を多く含む食品です。しめじなどのきのこ類にはカリウム・食物繊維が多く含まれます。
カリウムを多く含む海藻類ランキング(食品100g中)

血圧を下げる可能性の高い飲み物

カリウムやカルシウムなどを含む飲み物は血圧を下げる効果が期待できます。飲み物の血圧を下げる効果については解明されていない部分も多いです。飲み物の摂取だけはなく、減塩・節酒・禁煙など生活習慣の改善にも取り組みましょう。

緑茶

緑茶に含まれるポリフェノールのカテキンは血圧を下げる作用があるとされています。
しかし、緑茶はカフェインを含むため飲み過ぎには注意しましょう。

コーヒー

コーヒーに含まれるポリフェノールのクロロゲン酸は血圧を下げる作用があるとされています。
しかし、コーヒーはカフェインを多く含むため飲み過ぎには注意しましょう。

ココア

ココアに含まれるポリフェノールは血管を広げ、血圧を下げる作用があるとされています。ココアはカリウム・マグネシウム・カルシウムも含みます。
調整ココアは砂糖などが添加されているため、純ココアがおすすめです。エネルギーがある飲み物のため、大量に摂取しないようにしましょう。

豆乳

豆乳はマグネシウムやカリウムを多く含むため、血圧を下げる可能性がある飲み物です。
調整豆乳は砂糖などが添加されているため、無調整豆乳がおすすめです。エネルギーがある飲み物のため、大量に摂取しないようにしましょう。

牛乳

牛乳はカルシウムを多く含むため血圧を下げる可能性がある飲み物です。
牛乳は飽和脂肪酸を多く含むため、低脂肪や無脂肪の牛乳がおすすめです。エネルギーがある飲み物のため、大量に摂取しないようにしましょう。