超加工食品を減らすための「食習慣と対策」とは？【医師監修】

1. 超加工食品とは何か？

1-1. 超加工食品の定義

「超加工食品（ultra-processed foods）」は、食品研究者のカルロス・モンテイロらによるNOVA分類において定義されたカテゴリの一つで、工業的に複数の工程を経て製造され、人間の台所では再現不可能な成分を含む食品のことを指します。
代表的な例としては以下のようなものがあります：
・清涼飲料水（加糖ソーダ、エナジードリンク）

・スナック菓子、チョコレートバー

・加工肉（ソーセージ、ハム）

・冷凍食品（冷凍ピザ、即席麺）

・市販のケーキ、ビスケット、菓子パン

1-2. 加工と超加工の違い

加工食品（例：漬物、納豆、パン）と超加工食品の違いは、「何が加えられているか」と「その加工の目的」にあります。加工食品は保存性や味を高めるための自然な加工にとどまる一方、超加工食品は嗜好性・常習性を高めるために化学的な添加物や人工成分を使用する点が特徴です。

5. 超加工食品を減らすための食習慣と対策

5-1. 食品ラベルの読み方

超加工食品を見分けるには、原材料表示を確認する習慣が有効です。以下のような記載がある場合、超加工の可能性が高くなります。
「加水分解たんぱく質」「調味料（アミノ酸等）」「人工甘味料（アスパルテーム等）」

「着色料」「保存料」「香料」「乳化剤」

5-2. 手作りの食事を心がける

家庭での調理を増やすことで、加工度の低い食材を使った食生活が実現できます。例えば、朝食の菓子パンをご飯＋味噌汁＋卵焼きに変えるだけでも、栄養バランスは大きく改善します。

5-3. 地中海式食事法の活用

野菜、果物、魚、全粒穀物、オリーブオイルなどを中心とした地中海式食事法は、心血管病リスクの低下とともに、超加工食品の排除にも効果的とされています。