「睡眠の質を上げる生活習慣」はご存知ですか？朝・昼・就寝前の行動について解説！

1. 睡眠の質とは何か？

1-1. 「質の高い睡眠」の定義

睡眠の質とは、単に「睡眠時間が長いかどうか」ではなく、「睡眠によって脳や体が十分に回復できたか」という視点が重要です。
睡眠の質が高い状態とは、以下のような条件を満たすことを指します
・寝つきが良い（入眠まで30分以内）

・夜中に目が覚めにくい

・朝すっきり起きられる

・日中に眠気を感じにくい

1-2. 睡眠の構造と周期

人の睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が約90分ごとの周期で繰り返されます。
特に深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が脳と体の回復に重要とされています。
この深い睡眠をいかに確保するかが「質の良い睡眠」の鍵となります。

3. 睡眠の質を上げる生活習慣

3-1. 朝の過ごし方

質の良い睡眠は、朝の行動から始まります。
・朝起きたら太陽の光を浴びる（体内時計のリセット）

・朝食をしっかりとる（体温上昇とリズム調整）

・軽い運動で交感神経を刺激する

これらは夜の良質な睡眠につながります。

3-2. 日中の行動

・15時以降のカフェイン摂取は控える

・昼寝は20分以内（長時間の昼寝は夜の睡眠に悪影響）

・夕方に軽い運動（ウォーキングやストレッチ）を取り入れる

3-3. 就寝前の習慣

夜の行動がその日の睡眠の質を左右します。
・寝る90分前に入浴（40℃のお湯で15分程度）

・スマホやテレビを見ない

・アロマや音楽など、リラックスできる習慣をつくる

深部体温をコントロールし、自然な眠気を誘導することがポイントです。