最近、「1日3食は食べ過ぎ」って聞くけど、実際どうなの?

公開日:2021/04/27  更新日:2021/05/06
最近、「1日3食は食べ過ぎ」って聞くけど、実際どうなの?

朝、昼、夜と、毎日時間が来ると当たり前のようにしている食事。お腹が減っていなくても「1日3食」という昔からの固定観念に縛られて食べてしまいますが、最近は食べ過ぎという話も耳にします。実際、1日3食摂る必要があるのでしょうか。「管理栄養士」の吉筋由衣さんに、食事回数の最新事情を教えてもらいました。

吉筋由衣

監修管理栄養士
吉筋 由衣(管理栄養士)

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人間総合科学大学卒業後、管理栄養士免許取得。聖隷沼津病院栄養管理課に勤務する。2020年9月、「食を通し、体の内側から美・健康へ導きたい」という想いを掲げ、フリーに転身。体質改善アドバイザーとして、薬膳をベースに一人ひとりの体質に合った、食事の処方箋を提案している。

食事回数の正解は人によってそれぞれ

食事回数の正解は人によってそれぞれ

編集部編集部

最近、「1日3食は食べ過ぎ」と聞くようになりました。

吉筋由衣吉筋さん

食べ過ぎか食べ過ぎでないかは、人によって変わってくると思います。一つ言えるのは、食事はお腹が空いたと感じたら食べるのが一番です。お腹が空いていないのに、1日3食という概念に囚われすぎて、無理に食べる必要はありません。お腹が空いたときに食べる回数が、1日に2回〜4回くらいであれば問題はないと思います。

編集部編集部

つまり、人によって正解は違うのですね。

吉筋由衣吉筋さん

まさにその通りです。わざわざお腹が空いていないのに無理して食べたり、2食しか食べていないからといって夜中に食べたりする必要はありません。無理に食事回数を増やして太ってしまったら、食べる量や回数を見直してみてください。

編集部編集部

お腹が空いていない時は、無理して食べなくてもいいんですね。

吉筋由衣吉筋さん

むしろ、1日の中で空腹の時間帯を作ることが大切なんです。お腹が空いている時間帯に、体は毒素を排出して、新しい細胞を作っています。人間の内臓はマルチタスクができないため、常に満腹だとこの働きができないのです。また、お腹が減っていないのにも関わらず食べすぎてしまうと、肥満はもちろんのこと、生活習慣病やアレルギーを発症することもあり得ます。

朝ご飯をしっかり、夜は消化にいいものを

朝ご飯をしっかり、夜は消化にいいものを

編集部編集部

「夕食の食べ過ぎもよくない」と耳にしたことがあります。

吉筋由衣吉筋さん

夜の食事は、食べた後に寝るだけの場合が多いので、食べたものをなかなか消化することができません。そのため、寝る2〜3時間前までには食事を済ませておくといいでしょう。遅い時間になってしまう場合は、雑炊や野菜スープ、卵や豆腐など、消化のいいものを選ぶのがおすすめです。その分、朝にしっかりと食べるのがいいと思います。

編集部編集部

朝はしっかりと食べるのに適した時間なのですか?

吉筋由衣吉筋さん

そうですね。もし、朝食を摂らないと頭がぼーっとしてしまう人の場合は、しっかりと朝食を摂ったほうがいいと思います。朝から日中にかけて活動量が増えていくので、朝食でしっかり食べても、その後にエネルギーを消費することができます。そのため、太ってしまうケースは少ないでしょう。ただし、パン(小麦粉)は米と比べて血糖値を急激に上げ、太りやすい食材のため、注意が必要です。消化もされにくいので、朝食時はご飯やみそ汁、魚などの和食系がおすすめです。

編集部編集部

昼ごはんで気をつけることはありますか?

吉筋由衣吉筋さん

一つの栄養素に偏らないように、いろいろな食材を摂るといいと思いますよ。注意点を挙げるとするなら、炭水化物の摂り過ぎは眠くなりやすくなるので、働いている人は仕事の集中力が落ちてしまう可能性があります。

意識的に野菜を多く食べる生活を

意識的に野菜を多く食べる生活を

編集部編集部

食事全体を通して、気をつけるべきことはありますか?

吉筋由衣吉筋さん

血糖値を急激に上げないために、野菜やキノコ、海藻類から先に食べるのがおすすめです。高血糖の状態が続くと、動脈硬化が進行して血管の壁が壊れたり、詰まりやすくなったりして、重大な病気につながる可能性があります。野菜もできるだけ毎食、取り入れるといいと思います。

編集部編集部

なぜ、野菜は食べた方がいいのでしょうか?

吉筋由衣吉筋さん

栄養バランスの問題はもちろんありますが、野菜をたくさん食べると腸内細菌が増え、腸の環境を整えてくれます。その結果、免疫力が上がり、風邪や病気になりにくくなるのです。ほかにもビタミンやミネラルが含まれているため、生活習慣病予防などに効果的と言われています。

編集部編集部

最後に、読者へのメッセージがあれば。

吉筋由衣吉筋さん

「1日3食が絶対」ということはないです。固定観念に囚われすぎて不健康になってしまったら本末転倒です。また、日本人は野菜の摂取量が少ない傾向にあります。そのため、意識的に野菜を摂ることが大切です。コンビニや外食に頼りすぎると野菜を食べる機会が減りがちなので、自炊してバランスのいい食生活を心がけてみるといいと思います。

編集部まとめ

お腹が空いていないのに、無理して1日に3食も食事する必要はなく、お腹が空いたときに食べることが大切なようです。食事回数の正解は、人それぞれというわけです。また、空腹も体にとっては必要な時間なので、何も食べない時間を意識するのもいいかもしれませんね。